Tofu vs Tempeh – który lepszy, jaka jest różnica?

Tofu czy Tempeh?

Chyba nie ma osób, które nie słyszały o tofu, przynajmniej jako substytucie mięsa jedzonym przez wegan i wegetarian. Tofu można znaleźć w większości lokalnych dyskontów spożywczych, dzięki czemu mocno zyskuje na popularności w ostatnich latach. Jednak coraz część zaczyna się też mówić o Tempeh jako lepszym i zdrowszym zastępniku dla produktów mięsnych. Poniżej zestawienie różnic pomiędzy tymi produktami oraz wyjaśnienie czym tak w ogóle jest tofu i tempeh.

TOFU

Tofu – jak powstaje?

Tofu powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. Ziarna soi są najpierw moczone, następnie mielone z wodą, w wyniku czego powstają dwa produkty: okara i mleko sojowe. Mleko sojowe po ogrzaniu jest poddawane działaniu środka koagulującego, np. soku z cytryny, siarczanu magnezu lub wapnia, który oddziela białko sojowe od serwatki. Następnie oddzielone grudki białka sojowego (tofu) osącza się z nadmiaru płynu, obciąża mniej lub bardziej i przechowuje w chłodnych warunkach.

Tofu – składniki odżywcze

Tofu zawiera 8% pełnowartościowego białka. Tofu jest również źródłem wapnia, a także innych soli mineralnych i witamin: soli żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. W 100g produktu ma 80-100 kcl w tym tylko 4,8g tłuszczu i są to głównie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tofu – zalety

• Nie posiada własnego, swoistego smaku i podczas przyrządzania przyjmuje smak innych produktów
• Daje się łatwo i szybko przyrządzać na różne sposoby
• Mniej kaloryczny od tempeh
• Niska cena i dobra dostępność

Tofu – wady

• Bez smaku, wymaga przyprawienia
• Uboższy w białko i niektóre składniki mineralne w porównaniu z Tempeh

TEMPEH

Tempeh – jak powstaje?

Tempeh jest wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. Przygotowywanie tempehu rozpoczyna się od namoczenia ziaren soi. Następnie gotuje się je z dodatkiem substancji zakwaszającej (najczęściej jest to ocet), dzięki czemu stwarza się warunki korzystne do wzrostu odpowiednich grzybów. Po odcedzeniu i ostudzeniu ugotowanych ziaren dodaje się do nich starter zawierający zarodniki Rhizopus oligosporus (grzyba z rzędu pleśniakowców) i inkubuje 24-36 godzin w temperaturze 30-42 °C [źródło: wikipedia.org].

Tempeh – składniki odżywcze

Tempeh zawiera 20% białka.  Tempeh jest lepszym od mięsa źródłem żelaza, wapnia i magnezu. Zawiera też wiele innych, cennych minerałów jak: miedź, mangan i cynk. ​Tempeh obfituje w witaminy grupy B, B6, ryboflawinę i w kwas foliowy.

Podobnie jak inne produkty ze sfermentowanej soi, tempeh zawiera znacząco mniej oligosacharydów oraz kwasu fitowego w porównaniu do niefermentowanych produktów sojowych, dzięki czemu jest od nich lepiej strawny, a zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. W 100g produktu ma 192 kcl w tym 11 g tłuszczu i są to, tak samo jak w przypadku tofu, głównie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tempeh – zalety

• Wyrazisty smak, nadaje charakteru potrawom
• Lekko strawny
• Wysoka zawartość biała i wielu mikroelementów

Tempeh -wady

• Wysoka cena i niska dostępność
• Ostry, charakterystyczy smak (nie każdemu może przypaść do gustu, zmienia smak potrawy)

Zestawienie

Podsumowanie

Warto podkreślić, że zarówno tofu jak i tempeh są świetnym źródłem roślinnego białka, które ma profil aminokwasów jak białko serwatkowe, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i może całkowicie zastąpić mięso i nabiał w diecie. Na pewno warto jeść oba produkty, jako cenne źródło wielu mikroelementów. Ze względu na cenę i dostępność pewnie łatwiej sięgać po tofu ale warto też od czasu do czasu zaopatrzyć się w sklepach azjatyckich lub ze zdrową żywnością w tempeh.

Po przepis na pyszną tofucznicę zapraszam tutaj.